ABD’li 79 yaşındaki Tom Rauscher, bu yıl gerçekleşen bir spor turnuvasında tam 124 kilo kaldırarak, vücut ağırlığının iki katını başarmayı başardı.
Iowa'da düzenlenen turnuvada ciddi bir başarı elde eden Rauscher, kendisinden çok daha genç olan birçok rakibini geride bırakarak üçüncülük elde etti. Business Insider, Rauscher’ın turnuvaya hazırlık sürecini dikkatle izledi ve onun ağırlık antrenmanlarının yanı sıra beslenme alışkanlıklarının da bu başarıda önemli bir rol oynadığını keşfetti.
Peki, 79 yaşındaki sporcu nasıl bir beslenme düzenine sahip?
Her Öğünde Kuruyemiş Tüketiyor
Rauscher, nadiren çikolatalı tatlılar yediğini, süt ürünleri ve et tükettiğini belirtiyor; ancak aşırı kısıtlayıcı diyetlerden, örneğin düşük karbonhidrat ya da yüksek protein diyetlerinden uzak durduğunu vurguluyor.
Ayrıca, her öğünde kuruyemiş tükettiğini de ekliyor. Bilimsel çalışmalar, düzenli kuruyemiş tüketiminin kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.
60-20-20 Kuralı
Rauscher’ın beslenme planı, 60-20-20 kuralına dayanıyor: Kalorilerinin yüzde 60'ı karbonhidratlardan, yüzde 20'si proteinlerden ve yüzde 20'si yağlardan elde ediliyor.
Günlük üç ana yemek tüketen sporcu, atıştırmalıkları minimal düzeyde tutuyor ve fast food ile alkolü hayatından tamamen çıkartmış durumda.
Karbonhidrat Ağırlıklı Kahvaltı
Sabahları yoğun antrenman temposuna hazırlık amacıyla karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yapmayı tercih eden Rauscher, sıkça yulaf ezmesi, tam tahıllı gevrek, yağsız süt, chia tohumu, taze meyve ve protein tozu ile kuruyemiş tüketiyor. Ayrıca bir bardak sebze suyu içiyor.
Daha fazla protein almak için yumurta akıyla omlet yapmayı tercih eden Rauscher, omletinin içine salsa sosu, tavuk veya balık ekliyor. Yanında tam buğday ekmeği ve fıstık ezmesi de tüketiyor.
Rauscher, yemeklerinde tereyağı yerine genellikle kanola veya zeytinyağı kullandığını, kahve içmediğini; bunun yerine yeşil çay veya ara sıra sıcak çikolata tercih ettiğini belirtiyor.
Öğle Yemeği Sade Olmalı
Rauscher, öğle yemeğini genelde 12.30-13.00 sularında yiyor; bu öğünde ise tam tahıllı ekmekle hazırlanan bir sandviç, sebze suyu veya yağsız süt, tatlı olarak da meyve ve kuruyemiş tüketiyor.
Zaman bulduğu takdirde, eşiyle birlikte ev yapımı sebze veya mercimek çorbası hazırlayıp içine tavuk ve sebzeler ekliyor.
Akşam Yemeğini Geç Yiyor
Rauscher ve eşi Carol, akşam yemeklerini genellikle 20.30-21.00 saatleri arasında yiyor; bu alışkanlık, Carol'un 101 yaşına kadar yaşayan annesinin akşam bakımı yapması esnasında geliştirilmiş.
Her akşam yemeğine, ıspanak, lahana, marul, domates, mısır, fasulye, avokado, biber ve soğan ile zenginleştirilmiş büyük bir salata ile başladığını belirten Rauscher, ardından tavuk ve hindi gibi yağsız proteinler tükettiklerini ifade etti.
Kırmızı eti tamamen hayatından çıkarmadığını vurgulayan Rauscher, iki haftada bir az yağlı biftek yediğini de ekliyor. Proteinlerin yanına pilav, kinoa, makarna, tam buğday ekmeği, tatlı patates, kabak, yeşil fasulye veya mısır eklemekte.
Tatlı olarak ise genellikle yağsız yoğurt, taze meyve ve kuruyemiş tüketiyor; bazen bunların yanına küçük bir parça çikolata eklemeyi ihmal etmiyor.
