Uyku uzmanları, yetişkinlerin sağlıkları ve duygusal iyilik halleri için geceleri ortalama 7 ila 9 saat uyumalarını tavsiye ediyor. Yapılan araştırmalar, günde yedi saatten az uyumanın obezite, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve çeşitli kronik rahatsızlıkların riskini artırabildiğini göstermektedir.
Beş saatten az uyumanın ise kronik hastalık riskini ciddi şekilde artırdığı belirtiliyor. Ancak Harvard Tıp Fakültesi'nden psikoloji profesörü ve Boston'daki Uyku ve Biliş Merkezi Direktörü Dr. Tony Cunningham, sağlıklı uykunun yalnızca saat sayısıyla ölçülemeyeceğine dikkat çekiyor.
Uyku Kalitesi de Süre Kadar Önemli
Cunningham'a göre, birçok kişi uyku süresine odaklanırken uyku kalitesini göz ardı ediyor. Uyku kalitesini belirleyen temel iki biyolojik süreç bulunmaktadır: uyku baskısı ve vücudun biyolojik saati.
Uyku baskısı, uyanık kalınan süre uzadıkça artmakta, uyku sırasında ise azalmaktadır. Cunningham bunu açlık hissine benzetiyor; ne kadar uzun süre aç kalırsanız, o kadar çok acıkırsınız. Bu yüzden kaliteli bir uyku için yatağa, yeterli uyku baskısı biriktiğinde girmek gerekiyor.
Diğer bir önemli unsur ise vücudun iç saatini ifade eden sirkadiyen ritimdir. Bu ritim çevresel faktörlerden etkilenmesine rağmen, süreci esasen beyin yönetmektedir. Cunningham'a göre sirkadiyen ritim, gün boyunca uyanıklığı artıran veya uykuyu teşvik eden sinyaller göndermektedir.
Uzmanlar, uyku baskısı ile sirkadiyen ritmin uyum içinde çalışmasının uyku kalitesi için kritik önem taşıdığını vurguluyor. Ani saat değişiklikleri ve düzensiz uyku programları bu dengeyi bozarak uyku kalitesini düşürebiliyor.
Her Gün Aynı Saate Uyanmak Daha Etkili
Cunningham, uyku kalitesini artırmak için en etkili yöntemlerden birinin her gün aynı saatte uyanmak olduğunu belirtiyor. Bu alışkanlığın her gün aynı saatte yatmaktan daha etkili olabileceğini savunuyor.
Uyku gelmeden önce yatağa girmemenin daima iyi bir fikir olmadığını belirten Cunningham, düzenli bir uyanma saati oluşturulduğunda vücudun ideal uyku saatini kendiliğinden bulacağını ifade ediyor.
Herkesin İhtiyacı Aynı Değil
Uzmanlar, 7-9 saat uykuyu ortalama bir süre olarak kabul etmesine rağmen, Cunningham bunun herkes için geçerli olmadığını vurguluyor.
Bazı bireylerin biyolojik olarak 5-6 saat uyku ile en iyi şekilde işlev gösterebildiğini, bazıların ise 9, 10 hatta 11 saat uykuya ihtiyaç duyabildiğini belirtiyor.
İşte Uygun Uyku Süresini Bulmanın Yolu
Cunningham, kendi ideal uyku sürenizi bulmak için şu adımları öneriyor:
- Kolayca uyuyabileceğiniz, 20-30 dakika içinde uykuya dalabileceğiniz sabit bir yatma saati belirleyin.
- Yatağa yorgunken değil, gerçekten uykunuz geldiğinde girin.
- Uyuyamıyorsanız, loş ışıkta banyo yapma veya meditasyon gibi az uyarıcı aktiviteler yapın.
- Bir süre boyunca alarmsız, doğal bir şekilde uyanabileceğiniz bir zaman dilimi oluşturun.
- Saatleri görünmez hale getirin; perdeleri kapatın ve gerekirse göz maskesi ve kulak tıkacı kullanın.
Cunningham, ilk birkaç gün boyunca vücudun uyku borcunu kapatmaya çalışacağını ve bu süreçte normalden daha uzun uyuyabileceğinizi belirtiyor. Uzmanlara göre, birkaç gün üst üste aynı saatte, dış uyaran olmadan uyanmaya başladığınızda ideal uyku süresini bulmuş olursunuz.
Bu yöntemin herkes için mümkün olmadığını kabul etmekle birlikte, özellikle tatil dönemindeki öğrenciler veya izin almış çalışanlar bu yaklaşımı deneyebilir.
