Uluslararası bir araştırma ekibi, yeni bir uyku deneyinde yaklaşık 39 bin sağlıklı yetişkini 31 gün boyunca izledi. Araştırmanın amacı, biyolojik saatle uyumlu dört alışkanlığın uyku kalitesi ve genel sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirmekti.
Katılımcıların uyku ve kalp-dolaşım sistemine ait verileri, kollarına takılan akıllı aktivite takipçileri aracılığıyla sürekli olarak izlendi.
Sleep dergisinde yayımlanan araştırmanın bulguları, bu dört alışkanlığın uyku düzenini, kalp atım hızını ve kalp atım değişkenliğini belirgin şekilde iyileştirdiğini göstermektedir. Peki, bu dört alışkanlık neler?
1. Sabah Işığına Maruz Kalmak
Araştırmacılara göre, doğal sabah ışığı, biyolojik saatin en etkili “doğal alarmı”dır. Vücut sabah ışığı ile birlikte kortizol hormonu salgılarken, bu da uyanıklık sinyali vermektedir. Karanlıkta ise melatonin üretimi artarak uykuya geçişi teşvik eder.
Bu nedenle, sabahları doğal ışık almak kadar uyumadan 30–60 dakika önce mavi ışık yayan telefon veya tabletlerden uzak durmak da önemlidir.
2. Zaman Kısıtlı Beslenme
Araştırmalara göre, uyku ve beslenme birbirine bağlı iki biyolojik süreçtir. Uzmanlar, yatmadan en az 2–4 saat önce yemek yemeyi kesmeyi önermektedir.
Akşam yemeklerinin, yağsız proteinler, kuruyemişler veya nişastasız sebzeler gibi düşük glisemik etkiye sahip gıdalar içermesi tavsiye edilmektedir.
Gece geç saatlerde yenen yiyecekler, sindirimi zorlaştırarak kan şekerinde dalgalanmalara yol açabilir. Özellikle alkol, pizza, dondurma ve abur cubur gibi “gece atıştırmalıkları” uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
3. Nefes Egzersizleri
Derin nefes egzersizleri, vücudun parasempatik sinir sistemini aktive ederek kalp atımını yavaşlatmakta ve kas gerginliğini azaltmaktadır. Bu sayede vücut savaş-kaç modundan çıkarak uykuya geçmeye daha hazır hale gelir.
4. Kardiyo
Araştırmacılar, tempolu fakat konuşma seviyesinde yapılan “Zone 2” antrenmanlarının da uyku kalitesini artırabileceğini belirtmektedir. Bu seviye, konuşma testi ile ölçülmektedir; eğer nefes alışverişleriniz hafif hızlansa bile hala konuşabiliyorsanız doğru egzersizi yapıyorsunuz demektir.
Düzenli olarak Zone 2 seviyesinde yürüyüş yapmak, bisiklet sürmek veya yüzmek, hem kalp sağlığını hem de uykunun derinliğini artırmaktadır.
