Günümüzde birçok kişi bitkin, huzursuz ve sürekli bir baskı altında hissettiğini kabul ediyor. Uzmanlara göre bu durum, tükenmişlik sendromunun ne denli yaygın bir sorun olduğunu gözler önüne seriyor.
Flow Neuroscience kliniğinin direktörü Psikiyatrist Dr. Hannah Nearney, tükenmişliği “yoğun stres sonucunda ortaya çıkan zihinsel, fiziksel ve duygusal tükenmişlik durumu” olarak tanımlıyor. Nearney, “Kendimizi sürekli tükettiğimizde, bir noktadan sonra duvara çarpmış gibi hissederiz. Enerji tükenir, motivasyon düşer ve kişi işlevselliğini kaybedebilir” diye ekliyor.
Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri
Wellness uzmanı Penny Weston, tükenmişliğin kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte bazı yaygın belirtilerinin bulunduğunu ifade ediyor:
- Sürekli yorgunluk
- Uykuya dalmakta güçlük
- İrritasyon ve ruh hali dalgalanmaları
- İş motivasyonunun kaybı ve verimsizlik
- Sosyal hayattan uzaklaşma
- Bedensel etkiler: mide sorunları, cilt problemleri, sıkça hastalanma
Sonbahar ve kış aylarında gün ışığının azalması, hormonal değişiklikler ve yoğun iş temposu şekliyle tükenmişlik semptomlarının arttığı ifade ediliyor.
Tükenmişlik Sendromunu Nasıl Önleyebiliriz?
1. Beslenmeye Dikkat Edin
Beslenme uzmanı Cara Shaw, düzensiz beslenme ve aşırı şeker tüketiminin stresi artırabileceğini belirtiyor. Aksayan öğünler, kan şekeri dalgalanmaları ve vitamin-mineral eksiklikleri yorgunluk ve kaygıyı tetikleyebilir.
Shaw, aşağıdaki besinleri öneriyor:
- Kompleks karbonhidratlar: kök sebzeler, tam tahıllar
- Sağlıklı yağlar: avokado, kuruyemişler, yağlı balıklar
- Protein kaynakları: yumurta, baklagiller, tofu
- C vitamini ve çinko: narenciye, biber, kabak çekirdeği
- Demir kaynakları: ıspanak, kırmızı et, baklagiller
- Bitki çayları: papatya, lavanta
Ayrıca, uzun süreli açlık ve düzensiz öğün atlamanın stres hormonlarını artırabileceğine dikkat çekiyor.
2. Hareket Edin
Kişisel antrenör Edwina Jenner, kısa günlük egzersizlerin bile tükenmişlik riskini ciddi şekilde azalttığını belirtiyor: “10-15 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri, yürüyüş veya hafif esneme bile zihni yenilemeye yardımcı olabilir.”
Orta düzeydeki aktivitelerin kortizol seviyesini dengede tuttuğu, özellikle perimenopoz dönemindeki kadınlarda fazlasıyla faydalı olduğu vurgulanıyor.
3. Zihinsel Dayanıklılığı Güçlendirin
Meditasyon, nefes egzersizleri ve farkındalık çalışmaları, stres seviyelerini azaltmaya yardımcı oluyor. Dr. Nearney, tükenmişlikten çıktığını düşünen kişilerin, aynı duruma düşmemek için tetikleyicilerini analiz etmeleri gerektiğini belirtiyor.
4. Dinlenmeye ve Uykuya Öncelik Verin
Psikolog Dr. Becky Spelman, beynin sağlıklı işleyişi için dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu vurguluyor: “Düzenli aralar vermek ve birkaç dakikalık sessiz zaman yaratmak zihni tazeler. Yıllık izin gibi uzun molalar ise ruh halini uzun süre olumlu etkileyebilir.”
Uyku düzeninin bozulmasının hormon dengesini etkileyerek kaygıyı artırabileceğinin altı çiziliyor. Uzmanlar şu önerilerde bulunuyor:
- Yatmadan önce ekranlardan ve kafeinden uzak durun
- Odanın karanlık ve yeterince sıcak olmasını sağlayın
- En az 7 saat kesintisiz uyku almaya özen gösterin
- Gerekirse ışık terapisi, takviyeler ya da uyku uygulamaları kullanın
